O burtă plată și tonifiată este visul multor oameni. Dar este greu să faci fără un stil de viață strict și gene bune. Dar există câteva strategii care vă pot ajuta să pierdeți grăsimea corporală și să obțineți o burtă plata.

Fără gustare după apusul soarelui
Mâncatul noaptea este o problemă dacă scopul tău este să slăbești câteva kilograme.

„Cercetările arată că a mânca în conformitate cu ceasul corporal și ritmurile circadiene naturale poate ajuta la reducerea depozitării grăsimilor”, spune dieteticianul Elizabeth Ward, coautor al cărții The Menopause Meal Plan: A Natural Guide to Hormones, Health, and Well-Being.

Potrivit experților, „Mâncatul mai devreme în cursul zilei, când corpul tău procesează alimentele mai eficient, te va ajuta să-ți gestionezi greutatea. Dacă vei varia aportul de calorii mai târziu în cursul zilei, vei avea dificultăți pentru a preveni creșterea în greutate”.

În timpul zilei, hormonii răspund mai bine la insulină și elimină mai eficient glucoza din sânge, așa că este important să nu mănânci după ora 18:00, spun experții.

Ai grija la carbohidrati
În ciuda faptului că grăsimile pentru dietă au o reputație proastă, carbohidrații sunt mai probabil să fie vinovați pentru o talie mai mare.

„O concepție greșită obișnuită în rândul persoanelor cu probleme de colesterol este că ajungi la nivelul colesterolului ridicat mâncând grăsimi”, spune medicul internist Spencer Kroll, care este specializat în tulburări legate de colesterol și lipide. „Mâncarea de prea mulți carbohidrați și alimente procesate contribuie major la grăsimea de pe abdomen. De ani de zile, am încercat să schimb percepția că nu este vorba doar de grăsimi și carne, ci este vorba si despre carbohidrați”.

Nu trebuie să respectați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar este o idee bună să reduceți carbohidrații simpli precum sucul și prăjiturile. În schimb, căutați carbohidrați care conțin fibre, cum ar fi legumele, fasolea, leguminoasele și cerealele integrale, necesarul fiind de aproximativ 30 de grame de fibre pe zi.

Faceți antrenament cardio și antrenament de forță
Exercițiile fizice sunt o componentă cheie a pierderii în greutate și a reducerii grăsimii de pe abdomen. O combinație de antrenament de rezistență și exerciții aerobice vă va oferi cele mai multe beneficii.

Cercetările privind intensitatea și durata optima a exercițiilor sunt încă în curs de desfășurare, dar un bun punct de plecare este să urmați 150 de minute de activitate fizica de intensitate moderată (gândiți-vă la mers rapid și mers cu bicicleta) sau 75 de minute de exerciții viguroase (cum ar fi alergarea și baschetul), și cel puțin două zile de activități de întărire musculară.

Umple farfuria cu proteine
Includerea proteinelor slabe în farfurie la fiecare masă vă poate ajuta să vă simțiți plini. Țintește-te la 30 de grame de proteine la fiecare masă și 10 grame la fiecare gustare.

„Oamenii care primesc suficiente proteine se simt sătui și nu caută carbohidrați rafinați, cum ar fi chipsuri, prăjituri, bomboane sau alimente care conțin grăsimi trans, cum ar fi produsele de panificație de la o brutărie sau cartofii prăjiți”, a mai spus nutriționistul Elizabeth Ward.

Dormi bine
Așa cum somnul slab îți poate distruge întreaga zi, poate interfera și cu procesele corporale si cele metabolice.

Un studiu publicat în revista Sleep a constatat că somnul mai mic de cinci ore pe noapte a fost asociat cu o acumulare semnificativ mai mare de grăsime viscerală și subcutanată la adulții sub 40 de ani.

„Lipsa somnului a fost legată de acumularea de grăsime corporală și rezistența la insulină”, a spus dr. Kroll. „O igiena mai bună a somnului și reducerea stresului pot ajuta la pierderea grăsimilor.”

Ce reprezinta grăsimea de pe burtă?
Nu toată grăsimea de pe abdomen este creată la fel. Grăsimea de sub piele - cunoscută sub denumirea de grăsime subcutanată - este cea care provoacă umflarea deasupra taliei. S-ar putea să nu vă placă felul în care arată, dar este mai puțin periculoasă decât grăsimea viscerală, care este situată adânc în burtă și a fost legată de bolile de inimă și diabetul de tip 2.

„Grăsimea viscerală este grăsimea activă din punct de vedere metabolic și secretor de hormoni”, spune dr. Kroll. „Datorită locației sale în apropierea venei porte, vena principală prin care este absorbit tot ceea ce trece prin intestin, are un efect negativ semnificativ asupra metabolismului nostru”.

Persoanele cu niveluri mai mari de grăsime viscerală au mai multe șanse de a dezvolta diferite boli, inclusiv hipertensiune arterială și cancer colorectal. „Grăsimea abdominală poate elibera mai multe citokine inflamatorii în sânge, așa că dacă cineva cu exces de grăsime viscerală are un atac de cord sau un accident vascular cerebral, ar putea provoca mai multe daune”, a spus dr. Kroll. „Într-o stare proinflamatoare, există și un risc mai mare ca rănile minore să formeze cheaguri de sânge, ceea ce crește riscul de accident vascular cerebral. Rezistența la insulină, nivelurile ridicate ale trigliceridelor și anomaliile ușoare ale enzimelor hepatice sunt toate semne că o persoană are prea mult activitate metabolică. Grăsimea, se manifestă de obicei în abdomen”, a spus dr. Kroll.

Cât timp durează să pierzi grăsimea de pe abdomen?
Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime, trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai multe decât mănânci. Prin reducerea aportului de calorii cu 500 de calorii pe zi, prin reducerea aportului caloric sau prin exerciții fizice (sau o combinație a ambelor) - puteți pierde 1 kilogram de grăsime într-o săptămână.