Trei exerciții eficiente pentru a scăpa de durerea de spate. Dezvoltarea unei rutine de antrenament echilibrate, care vizează întregul corp, poate fi dificilă. Dacă ești în căutarea unei modalități de a simplifica antrenamentele, poți încerca sesiuni de tracțiune și împingere.

Tracțiuni ale picioarelor din picioare
Trei exerciții eficiente pentru a scăpa de durerea de spate. Un expert spune că acestea sunt mișcările pe care persoanele cu dureri de spate ar trebui să le facă. Instructorul de Pilates Gemma Folkard susține că este ceva ce poți face pentru partea inferioară a corpului, chiar dacă te antrenezi fără greutăți.

„Mișcările de împingere includ flotări, genuflexiuni și împinsuri pentru umeri”, explică Folkard. „Acestea antrenează mușchii care extind sau îndreaptă articulațiile, cum ar fi pieptul, tricepșii, cvadricepșii și umerii. Aceștia împing de obicei departe de corp”, explică el.

„Mișcările de tracțiune includ tracțiuni și îndreptări. Acestea antrenează mușchii care flexează sau îndoaie articulațiile, cum ar fi spatele, bicepșii, ischiogambierii și deltoizii posteriori”, adaugă el.

De ce sunt benefice exercițiile de „tracțiune” pentru partea inferioară a corpului

Mișcările de împingere pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni și fandări, sunt elemente de bază ale antrenamentului, dar există și alte beneficii în încorporarea exercițiilor de tracțiune în rutina zilnică pentru picioare, potrivit fitandwell.

„Exercițiile de tracțiune pentru partea inferioară a corpului sunt benefice pentru lanțul posterior”, spune Folkard.

Aceasta include mușchii de-a lungul spatelui corpului, cum ar fi ischiogambierii, fesierii și partea inferioară a spatelui. De asemenea, acestea pot întări flexorii șoldului, care resimt slăbiciune din cauza statului excesiv pe scaun.

„Știm că întinderea acestor mușchi este utilă, dar adesea «flexorii șoldului încordați» pot însemna și slăbiciune sau cel puțin mai puțin flexibili și dinamici”, spune Folkard.

„Pe scurt, aceștia sunt subutilizați și, prin urmare, alți mușchi, în special cei din jurul coloanei vertebrale, vor acționa excesiv pentru a compensa”, spune ea. „Aici se strecoară adesea durerile de spate, prin probleme posturale”, explică ea.

Exercițiile de „tracțiune” pentru partea inferioară a corpului ar putea ajuta la durerea de genunchi
„Exercițiile de tracțiune anterioară vor fi benefice și pentru cvadricepși, care sunt esențiali pentru stabilitatea genunchiului și pentru funcțiile de bază, cum ar fi mersul, alergarea și mișcările mai explozive, cum ar fi săriturile și loviturile cu piciorul”, spune Folkard.

Folkard a distribuit un antrenament de tracțiune pentru partea inferioară a corpului, inspirat de Pilates, pe care îl puteți încerca acasă.

Tot ce aveți nevoie este o bandă de rezistență, dar Folkard spune că aceste exerciții pot fi eficiente doar cu greutatea corporală.

Tracțiuni de picioare în poziție culcat pe spate
Repetări: 5-6 pe fiecare parte

Întindeți-vă pe spate, cu mâinile pe lângă corp și palmele în jos, și înfășurați banda în jurul picioarelor.

Menținând o poziție neutră a pelvisului, trageți picioarele spre masă, astfel încât genunchii să fie direct deasupra șoldurilor și ținuți la un unghi de 90°, cu tibiile paralele cu podeaua. Îndoiți picioarele și apăsați ușor în bandă pentru puțină tensiune.

Întindeți un picior în timp ce celălalt genunchi trage spre interior. Concentrați-vă pe acțiunea de tragere în timp ce schimbați picioarele.

Dacă doriți să faceți această mișcare mai dificilă:
Luați mâinile la spate și ridicați pieptul în timp ce continuați mișcarea, așa cum se demonstrează în videoclipul de mai sus. Solicită mai multe grupe musculare și creează un exercițiu complet integrat pentru întregul corp.

Tracțiuni de picioare cu umeri și punte
Întinde-te pe spate, cu banda înfășurată în jurul picioarelor. Ridică șoldurile și coloana vertebrală de pe saltea, astfel încât să fii susținut de partea superioară a spatelui, brațe și picioare.

Menținând această poziţie, la expirare, trage un picior spre corp, împingându-l împotriva rezistenței benzii circulare. Așează-l jos la inspirație și schimbă poziția.

Tracțiuni ale picioarelor din picioare
Stați în picioare cu banda înfășurată în jurul picioarelor, cu mâinile la spate sau pe șolduri.
Ridicaţi un genunchi și faceți o pauză de o fracțiune de secundă înainte de a-l readuce pe podea și a schimba poziția.
Executaţi șase până la opt repetări pe fiecare parte.