Magneziul este un mineral vital pentru sănătatea organismului uman și poate fi găsit într-o diversitate de alimente bogate în nutrienți. De obicei, majoritatea persoanelor asimilează cantități suficiente de magneziu din alimentație. Cu toate acestea, este important să te asiguri că primești cantitatea zilnică necesară de substanțe nutritive. Explorează opțiunile de alimente bogate în magneziu disponibile pentru consum.

Magneziul prezent natural în alimente nu este prejudicial și nu este necesar să-l restricționezi. Cu toate acestea, este recomandabil să eviți consumul excesiv de magneziu din suplimente alimentare și medicamente, deoarece acest lucru poate depăși limita superioară recomandată, cu excepția cazului în care un medic îți recomandă altfel.

Magneziul joacă un rol esențial în producerea de energie și contribuie la structura oaselor. De asemenea, este implicat în transportul activ al ionilor de calciu și potasiu prin membranele celulare, proces esențial pentru funcționarea nervoasă, contracția musculară și ritmul cardiac normal, conform National Institutes of Health.

Sursele de magneziu includ alimente de origine vegetală, animală și băuturi. Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale, sunt surse importante. În general, alimentele bogate în fibre alimentare furnizează magneziu.

Cereale integrale
Cerealele integrale, precum grâul, ovăzul și orzul, precum și pseudocerealele hrișca și quinoa, sunt surse excelente de nutrienți, inclusiv magneziu. Acestea sunt bogate și în vitamine B, seleniu, mangan și fibre. Consumul regulat de cereale integrale poate reduce inflamația și riscul de boli de inimă.

Leguminoase
Leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea, năutul, mazărea și soia, sunt bogate în magneziu, potasiu, fier și proteine, fiind opțiuni esențiale pentru vegetarieni. Acestea pot contribui la scăderea colesterolului, la controlul glicemiei și la reducerea riscului de boli de inimă.

Verdețurile cu frunze închise la culoare
Verdețurile cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, varza kale, muștarul și napii, sunt surse excelente de magneziu, dar și de mangan, fier, vitaminele A, C și K. Ele conțin, de asemenea, compuși vegetali benefici, care pot proteja celulele împotriva deteriorării și pot reduce riscul de cancer.

Ciocolata neagră
Ciocolata neagră este bogată în nutrienți, inclusiv fier, mangan, cupru și fibre probiotice. Antioxidanții din ciocolata neagră ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor, iar flavanolii săi pot scădea nivelul colesterolului din sânge.

Avocado
Avocado este o sursă excelentă de magneziu, potasiu, vitaminele B și K. Grăsimile sănătoase din avocado, împreună cu fibrele sale, pot reduce inflamația, pot îmbunătăți nivelul colesterolului și pot oferi senzația de sațietate.

Nuci
Nucile, cum ar fi migdalele, caju și nucile braziliene, sunt bogate în magneziu și au efecte benefice asupra sănătății inimii. Acestea pot îmbunătăți nivelurile de zahăr din sânge și colesterolul, au proprietăți antiinflamatorii și pot reduce pofta de mâncare. De asemenea, nucile braziliene sunt o sursă excelentă de seleniu.

Tofu
Tofu este un aliment de bază în dietele vegetariene datorită conținutului său ridicat de proteine. Obținut prin presarea laptelui de soia într-un caș alb moale, tofu-ul este o excelentă sursă de calciu, proteine, fier, mangan și seleniu, conform Healthline.

Semințe
Multe soiuri de semințe, inclusiv semințele de in, dovleac și chia, furnizează cantități importante de magneziu. În plus, semințele sunt bogate în grăsimi mononesaturate, fier și acizi grași omega-3. Ele sunt, de asemenea, bogate în fibre și antioxidanți, care protejează organismul împotriva stresului oxidativ. Semințele de in, în special, au capacitatea de a reduce nivelul de colesterol și pot oferi beneficii în prevenirea cancerului de sân.

Pește gras
Carnea de pește, în special cea de pește gras, este foarte hrănitoare și se numără printre alimentele bogate în magneziu. Diverse tipuri de pește, cum ar fi somonul, macroul și halibutul, sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de magneziu, precum și de potasiu, seleniu, vitamine B, proteine și alți nutrienți esențiali. Consumul regulat de pește gras este asociat cu un risc scăzut de boli cronice, inclusiv boli de inimă, datorită acizilor grași omega-3.

Banane
Bananele sunt printre cele mai populare fructe din lume, fiind recunoscute pentru conținutul lor ridicat de potasiu, care poate contribui la scăderea tensiunii arteriale și poate reduce riscul de boli de inimă. În plus, bananele oferă o varietate de nutrienți, inclusiv magneziu, vitamina B6, vitamina C, fibre și mangan. De asemenea, amidonul rezistent din banane poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății intestinale.

De asemenea, este important să cunoști diferitele tipuri de magneziu, printre care se numără citratul de magneziu, aspartatul de magneziu, lactatul de magneziu, clorura de magneziu, oxidul de magneziu și sulfatul de magneziu.